گروه بندی مرحله مقدماتی مسابقات بسکتبال المپیک 2008 پکن :

گروه A :
ایران قهرمان آسیا
لیتوانی نایب قهرمان اروپا
آرژانتین قهرمان اسبق جهان
استرالیا قهرمان اقیانوسیه
روسیه قهرمان اروپا
کرواسی منتخب اروپا

گروه B :
چین میزبان مسابقات
آنگولا قهرمان آفریقا
اسپانیا قهرمان جهان
آمریکا قهرمان آمریکا
یونان منتخب اروپا
آلمان منتخب اروپا



برنامه بازیهای تیم ملی بسکتبال ایران در مرحله مقدماتی (بوقت تهران) :

یکشنبه 20/5/87 ساعت 30/5 صبح روسیه-ایران
سه شنبه 22/5/87 ساعت 30/5 صبح ایران-لیتوانی
پنجشنبه 24/5/87 ساعت 45/7 صبح استرالیا-ایران
شنبه 26/5/87 ساعت 15/13 ایران-آرژانتین
دوشنبه 28/5/87 ساعت 30/5 صبح ایران-کرواسی

.

اسامی  این بازیکنان به شرح زیر است :

مهدي كامرانی ، امير امينی ، جواد داوری ، محمد صمدنيكخواه بهرامی ، حامد آفاق ، ايمان زندی ، سعيد داورپناه ، حامد حدادی ، اوشين ساهاكيان ، حامد سهراب‌نژاد ، موسی نبي‌پور و علي دورقي!!!!!

این 12 بازيكن تيم ملي بسكتبال ايران را براي بازي‌هاي المپيك 2008 پكن تشكيل خواهند داد.

جابر روزبهاني ، اصغر كاردوست ، آرن داوودی ، محمدرضا اکبری و هومن رضایی از تركيب تيم ايران كنار رفتند.

تيم ملي بسكتبال ايران امشب تهران را به مقصد شهر نانجينگ چين محل برگزاري تورنمنت بين المللي دایموند بال ترك مي كند. كامراني و داوري دو بازيكني هستند كه به دليل آسيب ديدگي و عدم صدور رواديد نمي توانند تيم ايران را در اين مسابقات همراهي كنند و به جاي آنها محمدرضا اكبري و آرن داوودي تيم ايران را در اين رقابتها همراهي مي كنند.

اين دو بازيكن در المپيك تيم ايران را همراهي خواهند كرد.

بر گرفته از وبلاگ:beemclub.blogfa.com

دلیل موفقیت مایکل جردن

مایکل جردن، بازیکن استثنائی بسکتبال، دلیل موفقیت خودش رو در یک جمله عنوان کرده.

مایکل جردن گفته: در طول دوران بازیگریم بیشتر از 9000 پرتابم گل

 نشده، در حدود 300 مسابقه بازنده بودم، 26 بار به من اطمینان شد تا

 شوت پیروزی بخش تیمم رو انجام بدم اما ناموفق بودم و به دفعات هم

 در زندگیم شکست خوردم و اینها همه دلایل موفقیت من بودن.

در این زمانه که خیلی ها سعی میکنند شکستشان را توجیه کنند ویا پیش از توجه به کاستی های خودشان ، دیگران را مقصر قلمداد می کنند و به همین دلیل هم بازار حاشیه سازی بسیار داغ شده است، این جمله از قول فردی که شاید یکی از موفق ترین ورزشکاران تاریخ می باشد، جالب و بسیارآموزنده به نظر می رسد .

با تشکر از صفاعلی کمالیان

 منبعاسرار ورزش

نارگيل غذاي ورزشكاران

ميوه نارگيل حاوي مواد معدني فرواني است اين ماده داراي ليپيد  گلوسيد و پروتئين است .در هر صد گرم از نارگيل 3 تا 4 گرم اسيد آمينه آزاد وجود دارد .اين ميوه داراي چربي فراواني است (در حدود 90درصد)اما منبع خوبي براي كامل كردن انرژي نيز است .به طوري كه در هر 100 گرم آن 353كيلو كالري انرژي دارد.

دويدن بهتر است يا پياده روي ؟

دويدن از نظر مصرف كردن و سوزاندن كالري از هر نوع ورزش ديگر سبقت مي گيرد و حتي با انجام تفريحي طي كردن يك مايل در 10 دقيقه چيزي در حدود 700كالري در هر ساعت سوزانده مي شود . مطالعات نشان مي دهد كه در طولاني مدت دويدن مي تواند شما را در برابر استرس و افسردگي مقاوم تر كند .به نظر مي رسد ورزش وتمرين ملايم در تسكين اضطراب بيش از ورزش هاي شديد موثر باشد .دويدن مي تواند به افزايش فشار روي نخاع و افزايش درد كمر منجر شود .به خصوص در دوندگاني كه از تكنيك صحيح استفاده نمي كنند و بدن منعطف ندارند .مطالعه اي جديد نشان مي دهد كه سه ساعت پياده روي در هفته بسيار موثرتر از تمرينات مربوط به كمر و پشت در كاهش درد افرادي است از درد پشت و كمر رنج مي برند.

آيا دراز نشست و يا كار با ماشين ورزش شكمي باعث مي شود از شر چربي هاي شكم خلاص شويد ؟

ابزارهاي درازو نشست ممكن است به شما در تقويت عضلات قسمت مياني كمك كند ودر مجموع تركيب بهتري در اندام شما به وجود آورد .اما شما نمي توانيد فقط چربي قسمت هايي را كه انتخاب مي كنيد بسوزانيد بنابراين دراز ونشست فقط شما را به هدف كاهش وزن در آن ناحيه مورد نظر نمي رساند و شما براي سوزاندن چربي بايد برنامه ورزشي به صورت نرمشهاي قلبي و تمرينات قدرتي را با هم تركيب كنيد .

اثر چسب كاري در راكت تنيس روي ميز

چند سالي است كه چسب زدن در هر مسابقه رايج شده است و بازيكنان قبل از بازي رويه هاي راكت را جدا مي كنند و مجددا چسب ميزنند و بررسي ها نشان داده كه چسب تنها 5 درصد در سرعت اسمش اثر دارد و هيچ تاثير ديگري در بهبودي بازي ندارد و علاوه بر آن اين چسب حاوي مواد سرطانزاست كه به سرعت جذب بدن ميشود و همچنين عمر چوب و رويه را نيز كوتاه ميكند.

توصيه براي بيماران مبتلا به آرتروز زانو

ما به چند روش مي توانيم عضلات خود را تقويت كنيم و يكي از اين روش ها ورزش هاي ايزومتريك است كه بيش از همه براي مبتلايان به آرتروز مناسب است .(ورزش هاي ايزومتريك يعني انقباض عضلات بدون تغيير طول آن و حركت مفاصل )به طور مثال : روي زمين بنشينيد و پاي خود را دراز كنيد سپس به حالت در جا عضله جلوي ران خود را منقبض كنيد و تا شماره 10 به همين حالت نگه داريد و اين كار را مي توانيد سه بار صبح و سه بار ظهر و سه بار شب انجام دهيد و به تدريج شدت و مدت تمرين را افزايش دهيد .

اين نوع ورزش براي عضله چهار سر ران يا جلوي ران است براي تقويت عضلات پشت ران مي توان دو سر پارچه بلندي را گره زده و يك پايه صندلي را از آن عبور داده و روي زمين مي گذاريد و سپس در حاليكه دست خود را به صندلي گرفته ايد و آن را ثابت نگه داشته و بك پاي خود را از درون پارچه عبور مي دهيد و در جهات گوناگون به آن فشار  آوريد .

در هنگام شنا مي توانيد در قسمت كم عمق استخر به مدت 15 دقيقه راه برويد .با اين كار بدون فشار به مفصل زانو عضلات اطراف زانو را تقويت مي كنيد

 منبع  http://www.sportive.blogfa.com/

اصول اوليه دفاع يك عليه يك يا one on one

1 ـ حفظ وضعيت مناسب بدني يا حفظ بالانس

مهمترين عواملي كه در تعادل بدن موثر است شكل بدن ، فاصله بين مدافع  و مهاجم و قرار گرفتن مدافع بين حلقه و مهاجم است .

2 ـ تلاش براي جلوگيري از اجراي ساده حركات تهاجمي مهاجم

( جلوگيري از شوت و دريبل و فرار ساده مهاجم )

3 ـ به دنبال شوت سد مسير حلقه يا ( Box out ) و بلافاصله ريباند دفاعي .

4 ـ انتقال ( Tranzitin  ) از وضعيت دفاع به حمله .

5 ـ خروج توپ از منطقه زير سبد بوسيله دريبل تا خط سه امتيازي يا رفتن به زمين مقابل ( بستگي به وضعيت حلقه دارد كه بازي روي يك حلقه انجام شود يا روي دو حلقه ) .
 

اصول حمله عليه دفاع يك عليه يك :
 

1 ـ استفاده از گول ( Fake  ) ، ( گول شوت استفاده از دريبل ، گول دريبل استفاده از شوت ، گول به سمت چپ ، دريبل از سمت راست و استفاده از گولهاي دست ، پا ، سر ، شوت يا دريبل براي حركت )

2 ـ عبور از نزديكترين مسير به مت سبد

3 ـ شوت به موقع

4 ـ خروج از Box  و شركت در ريباند تهاجمي

5 ـ انتقال از حمله به دفاع كه سرعت اين انتقال بسيار با ارزش است .
 

اصول حمله دو عليه دو 2 on 2
 

در حمله دو عليه دو بايد ابتدا تفكر one on one را داشته باشيم و بعد در صورت عدم موفقيت استفاده از پاس برو

 ( give and go ) كه در اين مقطع دو شكل از پاس برو ارائه ميشود : 1 ـ تكنيك cross over  

2 ـ تكنيك Back door  در اين حالت حركت دفاع است كه نوع فرار را مشخص مي كند .

در تكنيك cross over  بازيكن با توپ پس از پاس به هم تيمي خود در جهت مسير پاس گول زده و از مسير پاس جهت دريافت توپ حركت مي كند . معمولاً پاس هاي سينه در اين نوع حركت مناسبتر است .

تكنيك Back door  مهاجم پس از دادن پاس مدافع را در مسير پاس حركت مي كند . در اين نوع حركت پاس هاي زميني مي تواند استفاده موثرتري داشته باشد .
 

اصول حمله در سه عليه سه ( 3 on 3  )
 

1 ـ پاس به منظور پاس برو

2 ـ go away  ( دور شدن از پاس به منظور ايجاد فرصت براي هم تيمي بعدي )

3 ـ انجام pick  يا سد (  screen  )

4 ـ rolle  يا چرخش در جهت مناسب

5 ـ دريافت پاس

6 ـ شوت

7 ـ انتقال از حمله به دفاع Tranzition  
 

اصول دفاع در سه عليه سه ( 3on 3  )
 

1 ـ حفظ وضعيت دفاعي

2 ـ در صورت استفاده حمله از عمل سد ، سوئيچ يا تعويض باز ( swich  )

3 ـ كمك به ساير هم تيمي ها يا help

4 ـ سد وريباند Box – out

5 ـ بازگشت به زمين حمله
 

مسئوليت هاي بازيكنان در هر موقعيت تهاجمي ( پست هاي ويژه )
 

هر بازيكن در يك تيم بسكتبال مكاني براي بازي دارد . اين مكان در ارتباط با نقش ، توانايي و مهارت اوست . سه مكان اصلي در بسكتبال گارد ، فوروارد ، و سانتر است . و براي هر پست  ويژه شماره اي مورد استفاده قرار مي گيرد .

الف ـ بازيكن گارد راس يا بازيكن شماره 1 ( point Gard )

مسلط ترين بازيكن تيم روي توپ و اغلب بازيكني كه تيم را در زمين هدايت ميكند . ( رهبري تيم ) اين بازيكنان قابليت شوت كردن از بالا و هدايت تيم را دارند و به همين علت بازي ساز ناميده ميشوند . گارد راس معمولاً از بين مسلط ترين بازيكنان تيم در دريبل و پاس انتخاب مي شوند و بايد رهبر نيز باشد و بتواند نقش مربي را در زمين بازي كند . شوت كردن با اعتماد به نفس ديگر خصوصيت مهم است كه يك گارد راس بايد داشته باشد . از نظر خصوصيات جسماني بازيكني است نسبتاً كوتاه ، بسيار چابك و قوي و بسيار خوشفكر .

ب ـ گارد فوروارد يا گارد شوت كننده يا بازيكن شماره 2 ( Gard forward  )

اين بازيكن شبيه گارد راس است البته با خصوصيات تهاجمي بيشتر . اين بازيكن از گارد راس بلندتر است و قادر به اجراي شوتهاي سه و دو امتيازي از زاويه 45 درجه است . خصوصيات فيزيكي و تكنيكي وي با سطحي پايين تر همانند گارد راس است او را اصطلاحاً بازيكن وينگ ( wing player  ) نيز مي گويند .

اين گارد بسيار تهاجمي تر از گارد راس عمل مي كند و تقريباً خصوصيات يك فوروارد را دارد . در صورت نبودن گارد راس يا خارج شدنش از بازي ميتواند جايگزين گارد راس شود .

ج ـ بازيكن فوروارد يا بازيكن شماره 3 ( small forward  )

اين بازيكن نيز بازيكن وينگ است و از نظر خصوصيات جسماني ، بلند و باريك ، چابك ، خوشفكر و يك ريباند كننده قوي است و در اجراي ضد حمله ها بازيكني قوي و بسيار خوب است از نظر تكنيكي علاوه بر ريباند خوب ، در اجراي شوت هاي جفت موفق است و قابليت نفوذي بسيار خوبي دارد .

د ـ بازيكن سانتر فوروارد يا بازيكن شماره 4 ( center forward of power forward  )

از نظر خصوصيات جسماني مانند سانتر است ولي تمايلات فوروارد را دارد ، قادر به اجراي شوت هاي با ارزش زير حلقه و ريباندهاي با ارزش و شوت هاي بي زاويه است اين بازيكن قد نسبتاً بلند و پرش بلند و پرش بلند دارد و هميشه بايد بتواند در صورت نياز جانشين ساتر شود .

هـ  ـ بازيكن ساتر يا بازيكن شماره 5 ( center of post  )

بازيكن سانتر بازيكني است بلند قد و از بين بزرگترين بازيكنان انتخاب مي شود كه علاقمند به بازي داخل محوطه ، نزديك سبد باشند جايي كه شلوغي و برخورد در آن قابل انتظار است . اين بازيكن قوي ترين ريباند كننده تيم است و در اجراي شوت هاي زير حلقه موثر است و همچنين بايد قادر به اجراي حركات مختلفي عليه دفاع تك به تك يارگيري باشد . معمولاً آخرين پاس به آنها مي رسد كه شوت كنند همچنين اين بازيكن قادر به اجراي شوت هاي بعد از پيوت است ( pivot man ) به اين بازيكن اصطلاحاً سلطان ذوذنقه نيز مي گويند .
 

مهارت هاي تيمي 5 on on
 

دفاع جاگيري ( zone defense )

اين نوع دفاع براي هر مدافع مسئوليت دفاع منطقه بخصوصي تعيين مي كند . حركت مدافعين بر اساس حركت توپ در مناطق تعيين شده صورت مي گيرد در اين نوع دفاع فاصله بين مدافعين و در محدوده خارجي زمين ( سه امتيازي ) ضعيف تر هستند . از اين دفاع زماني استفاده مي شود كه تيم مقابل شوت كننده هاي خوبي نداشته باشد و تمايل به نفوذ و گل زدن نزديك سبد را دارند ( اصطلاحاً برش كننده هستند ) همچنين هنگامي كه مدافعين وضعيت جسماني خوبي نداشته باشند و در بين بازيكنان مدافع يار دفاعي ضعيف وجود دارد و يا هنگامي كه مربي فرصت مناسبي براي آموزش طولاني مدت نداشته است از دفاع جاگيري استفاده مي شود .

براي آموزش دفاع اين زمين را از بالاي ذوذنقه( بالاي خط 3 امتيازي ) و از نقطه چين ذوذنقه به 4 قسمت مساوي قسيم مي كنيم هر كدام از اين مناطق توسط يك بازيكن پوشش داده مي شود بازيكن سانتر پوشش دهنده 4 بازيكن ديگر است .

در دفاع جاگيري 60 درصد حركت بازيكنان بر اساس مسير حركت توپ است ( بر عكس در دفاع يارگيري ) .

يك حمله منتخب عليه دفاع جاگيري 2- 1-2   ( سيستم 1 ـ 3 ـ 1 )

اين سيستم وسط بسياري از مربيان استفاده مي شود و از آنجايي كه مهارت هاي بازيكنان در هر منطقه مشخص است همه بازيكنان بخوبي جاگيري و حركت مي كنند . تغيير مكان سريع بازيكنان در اين سيستم در مناطق ضعيف بازيكنان دفاعي ، موقعيت هاي مناسبي جهت شوت براي آنها فراهم مي كند .

در اين سيستم بازيكن شماره يك بايد پاسور بسيار خوبي براي بازيكن هاي شماره 5 ، 3 و 2 باشد و بايد قادر به اجراي شوت از بالا باشد ، در اين سيستم هم زمان 3 بازيكن قادر به اجراي شوت مي باشند . اگر بازيكن شماره 1 به بازيكن شماره 3 پاس بدهد او ميتواند خود برش كرده به داخل حركت كند و شوت كند يا به بازيكن شماره 5 پاس بدهد تا او اقدام به شوت نمايد و يا به بازيكن شماره 4 جهت اجراي يك شوت ي زاويه پاس بدهد .

اگر بازيكن شماره 3 به بازيكن شمار 4 پاس بدهد مي تواند به طرف حلقه حركت كند به قصد انجام يك پاس برو و اگر موفق به دريافت پاس نشد از سمت ديگر خارج مي شود و 2 بازيكن ديگر ( 5 و 1 ) يك چرخش در جهت توپ انجام مي دهند تا موقعيت مناسبي جهت دريافت پاس و انجام شوت پيدا كنند .

در اين هنگام بازيكن شماره 2 به طرف بالا حركت مي كند تا بالانس حمله را حفظ نمايد . بازيكن شماره 4 در صورت عدم امكان شوت براي خود به بازيكن شماره 5 كه به طرف سبد برش نموده پاس مي دهد تا او دريافت كننده پاس آخر و شوت شود .

اگر موقعيت پاس به 5 پيش نيامد بازيكن 4 پاس را به بازيكن 1 داده به طرف سبد حركت مي كند و از سمت ديگر خارج مي شود و بازي در سمت ديگر بصورت قرينه تكرار مي شود . بازيكن شماره 1 مي تواند از سمت ديگر نيز بازي را آغاز كند ، به اينصورت كه پاس را به بازيكن شماره 2 بدهد . بازيكن شماره 2 پاس به 5 و خود در يك پاس برو ، توپ را دريافت كرده و اقدام به شوت مي كند . بالانس دفاعي در اين وضعيت توسط بازيكنان 3 و 1 حفظ مي شود و 2 ، 4 و 5 ريباند خواهند شد .
 

دفاع يارگيري يا man to man   يا player to player
 

اغلب مربيان با تجربه معتقدند اين دفاع سريعتر و آسانتر ياد گرفته مي شود . در اين نوع دفاع بازيكنان بايد هميشه توپ و بازيكن مهاجم را حفظ كنند . ( تماس چشمي و دستي ) و در واقع خط حلقه ، بازيكن و توپ را در نظر داشته باشند . بازيكناني كه در سمت ضعيف بازي هستند ( week side ) بايد بتوانند هر دو طرف بازي را ببينند و در سمت قوي ( strong side ) در مقابل بازيكن مالك توپ بايد در حالت دفاع بسته قرار گيرند . در اين نوع دفاع هر مدافع ، دفاع از مهاجم مشخصي را عهده دار است و بدينوسيله مبارزه فردي يك پاداش در دفاع است و قبول مسئوليتهاي فردي را در ارتباط با تيم افزايش مي دهد . از اين دفاع زماني استفاده مي شود كه :

الف ـ تيم مقابل شوت دور خوبي داشته باشد .

ب ـ تيم داراي آمادگي جسماني خوب و از دفاع فردي مناسب برخوردار باشد .

تاكتيك نمونه عليه دفاع يارگيري ( سيستم 1-2-2 )
 

اين حمله با يك گارد ، دو فوروارد و دو سانتر انجام مي شود . در اين سيستم هر 5 بازيكن شرايط مناسبي براي دريافت پاس و اجراي شوت خواهند داشت خصوصاً اگر بازيكنان به تكنيك هاي فردي و انجام عمل سد مسلط باشند در اين صورت بازيكنان در جهات مختلف مي توانند بازيكنان هم تيمي خود را با انجام عمل سد آزاد كرده و خود پس از چرخش ( roll ) ، موقعيت مناسب جهت دريافت پاس و اجراي شوت را پيدا كنند .

بازيكن شماره 1 با دريبل به سمت چپ مي رود و در همين زمان بازيكن شماره 2 به طرف بازيكن شماره 4 رفته او را سد مي كند ( pick ) در سمت ديگر بازي هم با كمي تاخير بازيكن 5 به طرف بازيكن 3حركت مي كند و با استفاده از سد ، بايكن 3 آزاد شده ، از بازيكن 5 پاس دريافت نموده و به بازيكن 5 كه چرخش نموده پاس مي دد و شوت نهايي توسط بازيكن 5 انجام مي گردد . بازيكن هاي شماره 1 و 2 براي دفاع از ضد حمله ، پوشش خط بالاي زمين حمله را عهده دار مي شوند

حمله در بسکتبال – انتخاب نوع حمله در نیمه زمین حریف

مربیان عزیز
سعی نکنید که تمامی تکنیک هایی که ما در آینده برایتان توضیح می دهیم را برای تیم خود انتخاب کنید. یک یا چند تکنیک که به نظر شما به شخصیت و اندازه وچابکی و قدرت تیم شما نزدیک می باشد را انتخاب کنید.


برای حمله man to man شما می توانید free-lance motion یا more structured یا patterned که شبیه به حمله flex یا حمله shuffle .

شما همچنین احتیاج به حمله ( ( zoon offense هم دارید. دو گروه در نیمه زمین قرار دهید و دو گروه هم در بیرون زمین آماده نگه دارید حمله اصلی خود را یاد بدهید و تثبیت کنید و بعدا set های بازی دیگری را در حین فصل به آن اضافه کنید.



حمله در بسکتبال (1)

Motion offense ( حمله متحرک )

Motion offense به بچه ها یاد میدهد که چگونه بازی را انجام دهند و چگونه دفاع کنند Motion offenses یک set مانند حمله patterned ( shuffle یا flex ) نیست .اگر چه شما می توانید بازی های set رو با هر کدام از حمله های motion انجام دهید . حمله motion در مقابل دفاع man to man خیلی خوب عمل میکند .و بعضی اوقات هم مقابل دفاع جاگیری (zone ) خوب عمل میکند .

دفاع در بسکتبال-انتخاب دفاع نیمه زمین خود

همانند انتخاب یک حمله،یک یا چند دفاع که به شخصیت،سایز-چابکی و قدرت و فلسفه دفاعی تیم خود نزدیک انتخاب کنید- بعضی مربیان روی بعضی دفاع ها تا آخر فضل می مانند و سعی می کنند آن را کامل کنند.بعضی مربی ها دفاع های گوناگون

را انتخاب می کنند نه سر ت سر فصل،اما در طول بازی دفاع از یارگیری نفر به نفر به جاگیری منطقه ای عوض می کنند و سعی می کنند که مهاجم را گیج کنند یا سعی می کنند که قدرت حمله را متوقف کنند.من مربیانی را دیده ام که دفاع یارگیری نفر به نفر را انتخاب کرده اند هر وقت که اولین پاس گارد رأس به سمت راست رفته است و دفاع 3-2 جاگیری را انتخاب کرده اند وقتی که اولین پاس به سمت چپ رفته است.بعضی مربیان دفاع را بعد از پرتاپ پنارتی یا وقت استراحت یا صدا زدن از کنار زمین عرض می کنند.همهء این ها به خاطر گیج وگمراه کردن دفاع می باشد.شما باید مطمئن بلشید که بازیکنان شما آنهائی نباشند که گیج می شود.

 دفاع را می توان به انواع زیر دسته بندی کرد 

دفاع یارگیری نفر به نفر(من تو من)

دفاع منطقه ای(جاگیری)

فشار نیمه زمین و تله ها

دفاع در مقابل بازی In bounds

دفاع من تو من (یارگیری)

دفاع من تو من دفاعی هست که هر بازیکن حمله به یک بازیکن حمله به یک بازیکن دفاع واگذار می شود.به نظر آسان می آید ولی دفاع من تو من خوب کلی مشکل تر و سخت تری باشد.بازیکن مدافعی که به اندازهء 2 پاس از توپ فاصله دارند باید بازیکن مستقیم خود را رها کرده و به موقیعیت کنک (پوشش) بروند.بنابراین تا زمانی که بروی توپ فشار مستقیم نباشد این دفاع مانند دفاع جاگیری (zone ) عمل می کند.مزیت دفاعیارگیری فشار همیشگی مستقیم بر روی توپ می باشد.

این دفاع نسبت به گارد رأس نفوذی حساس می باشد اما این بوسیله دفاع خوب بروی توپ قابل پیشگیری می باشد دفاع بال نزدیک شما(فوروارد)(Hedge ) کردن را یادبگیرد و منطقه ضعیف(Helpside )کمک کند.

شما می توانید پشت راس (سنتر) را دبل تیم کنید و یا گاهی همی هم میتوانید براس سوپرایز کردن تاکتیک تیم مقابل گارد رأس را دبل تیم کنید.شما حتما با (screen ) داشته باشید.

عقیده شخصی من این است که کلیه بازیکنان جوان اگر بخواهند اگر بخواهند در آینده بازیکن خوبی شوند باید دفاع من تو من را یادبگیرند،پاها را حرکت دهند و غیره.

حتی تیم های دبیرستانی که دفاع منطقه ای (zone ) را ترجیح میدهند حالت تدافعی قوی تری خواهند داشت اگر هر بازیکن بتواند فشار مستقیم بروی توپ فشار مستقیم آورد.

دانستن اصول دفاع از منطقه ضعیف (Helpside ) دانستن چرخش در دفاع جایگیری را برای بیشتر بازیکنان آسان خواهد کرد.این مطلب به شما در آموزش دفاع خود کمک می کند.

مهارتها برای آموزش دفاع نفر به نفر

تقسیم بندی تمرین برای آموزش دفاع تک به تک

پوشه تمرین-کمک منطقه ضعیفhedge-deny -فشار مستقیم بر روی توپ

تمرین قرار گرفتن در دفاع تک به تک

تمرین در دفاع تک به تک

تمرین دفاع close-out

تمرین دفاع Deny و تله در گوشه

تمرین برای گرفتن charge  از حمله
نمرین دفاع 3 بر 3

اصول دفاع تک به تک

ان متن کامل است با کلیه جزئیات که شما احیاج دارید برای دفاع تک به تک تیمی ... فشار بر روی توپ - deny  کمک از منطقه ضعیف – مراقبت از نفوذ با دریبل – دفاع از بازیکنان سنتر – برش کننده ها- پیک دهنده ها و بازیکنان خارج از zone –تاکتیک های دو تله هم همچنین موجود می باشد

·  اصول دفاع من تو من

·  دفاع Pachline – جلوگیری از نفوذهای داخل zone وحمایت از ذوزنفه

·  دفاع در ثانیه های پایانی بازی

·  نکات دفاع-اصول پایه برای بازیکنان

دفاع جاگیری

دفاع جاگیری متفاوت با دفاع یارگیری می باشد.بدین صورت که هر نفر بجای دفاع از یک بازیکن خاص موظف به دفاع از منطقه خاصی و یا بازیکن مهاجمی که از آن منطقهء می گذرد می باشد.مدافع ها در دفاع جایگزین به نسبت موقعیت توپ حرکت می کنند.مزایا و معایبی در دفاع جایگیری وجود دارد.برای مثال شما از نفوذ ها داخل ذوزنقه جلوگیری می کنید ولی فشار را در قسمت بیرونی از دست می دهید.دفاع جاگیری با دفاع 3-2 به نسبت قرار گرفتن یازیکنان تقسیم می شود مانند:3-2 ، 2-2-1 ، 2-3 ، 1-3-1 یا غیره - ریباند خارج از ذوزنقه نیز مهم میباشد – ریباند در دفاع جاگیری را نیست.

دفاع جایگیری خاص

دفاع جایگیری 2-1-2 یل 3-2 : محافظت از ذوزنقه نفوزهای با توپ ولی باید مراقب شوت زدن بیرونی بود.

دفاع جایگیری 2-3 یا 2-2-1 : با دفاع 2-2-1 فشار بر روی توپ رذی قوس خارجی-قابلیت برای چندین تله ولی شما بازیکن High Post  وسط ذوزنقه و گوشه های زمین را از دست میدهید.High post را بوسیله تنظیم یا تعویض به دفاع 2-3 مهار کنید.

دفاع جایگیری 1-3-1 : بکارگیری فشار بر روی قوس خارجی و High Post و قابلیت برای چندین تله ولی آسیب پذیری از داخل و گوشه.

دفاع آسیبی : دفاع ریسکی همراه با تاکتیک شوک وارد کردن به تیم روبرو(گرفتن توپ از حریف و turnovers )

دفاع برای لحظات پایانی بازی : استراژی دفاعی برای پایان بازی های با اختلاف کم.

 دفاع های ترکیبی- Mach up zone  و دفاع Junk

دفاع Mach up zone

دفاع Mach up zone یک دفاع ترکیبی است.مرکب از عامل دفاع نفر به نفر (روی توپ) و دفاع جاگیری (دور از توپ) دفاع جایگیری که خیلی زیاد شبیه به دفاع یارگیری عمل می کند.به یاد داشته باشید که دفاع خوب کمکی از منطقه ضعیف شبیه به دفاع جاگیری دور از توپ می باشد.دفاعی که بروی توپ Closes-out  و دفاع محکم شبیه به دفاع نفر به نفر باشدودفاع جاگیری دور از توپ شباهت زیادی به دفاع Help side یارگیری دارد، دفاع Mach up zone جابجائی خاصی و قواعد خاصی دارد.شما ممکن هست حمله را بوسیله عوض کردن Set دفاعی شروعی گیج کنید.آنها مطمئن نیستند که شما در دفاع یارگیری هستید یا در دفاع جاگیری.

دفاع Junk دفاعی هست که برای موفقیت خاص طراحی شده و شما هیچ وقت تمام فصل خود را بر روی دفاع Junk رو نظر نمیگیرد ولی بر روی بعضی از نیمها هر حرض گاهی موثری می باشد.دفاع از تیمهائی با استعداد بالا و بازیکنان ستاره همیشه یک رقابت هست و این دفاع ها میتواند از قلب از همه آنها دفاع کند.بعضی از این دفاع ها مثل: box-and-1 
 Diamond-and-2

دفاع پرس نیمه زمین،تله ها

شروع دفاع از نیمه و یا کمی عقب تر حمله را گیج می کند و نتیجه آن turnovers (از دست دادن توپ) حریف ربائیدن توپ و lay up در برگشت می باشد و باعث برهم زدن جریان عادی حمله شود و مشکل بزرگی برای واردن شدن به حمله حریف ایجاد می کند ریسک این دفاع کمتر از دفاع پرس تمام زمین می باشد برای اینکه شما پنج بازیکن دفاعی را در زمین خود کمتر ار دفاع پرس تمام زمین می باسد برای شوک وارئ کردن به حریف انجام می دهند.من خودم مشاهده کردم که وقتی دفاع Viking با فشار از زمین برشی انجام میشود چقدر می تواند موثر باشد.

دفاع پرش جاگیری نیمه زمین

1-دفاع Viking 2-2-1 نیمه زمین- بسیار موثر در 2/1 یا 4/3 زمین اگر شما 3 بازیکن جنگده و سریع دارید.

2-دفاع 1-2-2 نیمه زمین- یک دفاع پرس نیمه زمین به همراه تله 

دفاع از تاکتیک هائی که از بیرون زمین شروع می شود

زمانیکه از پرورش اندام و تقویت ماهیچه ها سخن به میان می آید، معمولاً اولین چیزی که به ذهن می رسد، دمبل و هالتر می باشد، اما حقیقت اینجاست که بدون استفاده از وزنه نیز می توان عضله آورد. چیزی که مهم است این است که فرد بداند برای عضله آوردن باید ماهیچه های آن قسمتی که قصد دارد پرورش دهد را تحریک و بر روی آنها کار کند. حال این کار را هم با استفاده از وزنه و هم بدون استفاده از آن می توان انجام داد. تنها تفاوتی که وجود دارد ایناست که شما با استفاده از وزنه خیلی سریع تر میتوانید این کار را انجام دهید و در یک بازه زمانی محدود می توانید به تدریج میزان وزنه ها را افزایش داده و حجم دلخواه ماهیچه ای را که در نظر دارید در نقاط مختلف بدن خود ایجاد نمایید. اما زمانیکه بخواهید بدون کمک گرفتن از وزنه این کار را انجام دهید، باید بدانید که پروسه کاری قدری کند تر شکل گرفته و دیرتر به نتیجه دلخواه دست پیدا میکنید.


ما قصد داریم تا در این مقاله شما را با شیوه های پرورش اندام بدون بهره گیری از وزنه آشنا کنیم. و اما چگونه می توانید این کار را انجام دهید؟ در حقیقت راههای بسیار زیادی وجود دارد که شما می توانید با توجه به آن، این کار را انجام دهید. برنامه هایی وجود دارند که با استفاده از آنها می توانید گروهای اصلی عضلات خود را بدون نیاز به هر گونه وزنه ای پرورش دهید. واقعاً خیره کننده است که بتوانید بدون بلند کردن کیلو کیلو آهن اندام خود را به شکل دلخواه در آورید.


زمانیکه در مورد نرمش های ساده با شما صحبت می کنیم، منظور ما این است که درک طرز انجام دادن آنها راحت است نه اینکه نرمش به خودی خود ساده باشد. البته این نوع نرمش ها، نرمش های مرکب هستند بدین معنا که در آن واحد چندین گروه از ماهیچه به کار گرفته می شوند و با استفاده از چند تمرین می توانید کلیه عضلات بدن خود را به کار بگیرید.


ماهیچه مهم بدن را می توان به چند بخش تقسیم کرد: ماهیچه های سینه، دو سر و سه سر، جلو بازو، شانه، کول، شکم، ران، ساق.


و این هم برنامه ای برای تمام عضلات بدن که می توانید بدون استفاده از وزنه به راحتی آنها را انجام دهید. تعداد دفعات تکرار و ست ها برای همه افرا یکسان نیستند. شما باید بنا بر توانایی ها فردی و نتایجی که از تمرینات خود می خواهید داشته باشید، تعداد دفعات تکرار آنرا افزایش دهید. اگر شما جزء افراد تازه وارد هستید بهتر است از یک متخصص در زمینه تعداد ست ها کم بگیرید.


سینه


1- شنا با شیب


این نرمش عموماً بر روی قسمت بالایی سینه کار می کند و در وهله دوم عضلات شانه به ویژه قسمت های میانی و جلویی و نهایتاً عضلات سه سر تقویت می شوند.


پاهای خود را بر روی یک صندلی ثابت بگذارید و دستهایتان را بر روی زمین قرار دهید، به طوریکه بدنتان شیبی به سمت پایین داشته باشد. هر چقدر صندلی بلند تر باشد و پاهایتان بالاتر قرار بگیرند بر شدت نرمش افزوده شده و حرکت سخت تر خواهد شد. در این حرکت می بایست سینه خود را پایین بیاورید تا تقریباً به زمین نزدیک شود، سپس آنرا بالا بیاورید و در مکان اولیه قرار دهید. در تمام طول حرکت کلیه قسمت های بدن باید صاف نگه داشته شوند. زمانیکه بدن خود را پایین می آورید، نفس خود را بیرون بدهید و هنگامیکه بالا می آیید هوا را به داخل فرو ببرید. این حرکت را برای 3 ست 10 تایی تکرار کنید.


2- شنا میان دو صندلی


این تمرین بیشتر بر روی قسمت میانی و خارجی سینه کار میکند. در وهله بعد بر روی ماهیچه های شانه در قسمت میانی و سه سر اثر گذار می باشند.


پاهای خود را بر روی یک صندلی محکم قرار دهید. یکی از دستان خود را بر روی یکی از صندلی ها قرار داده و دست دیگر را نیز بر روی صندلی دیگر قرار دهید. این دو صندلی می توانند به فاصله نزدیک به 60 سانتی متر از یکدیگر قرار بگیرند. صندلی دیگر که پاهایتان را بر روی آن گذاشته اید، باید در فاصله ما بین دو صندلی که دست هایتان را بر روی آن قرار داده اید، جای گیرد. در هر شرایط میزان فاصله هر یک از صندلی ها بستگی به قد شخص دارد. به هر حال تمام قسمت های بدن شما باید بالای زمین و بر روی سه صندلی قرار بگیرد. سپس سینه خود را پایین بیاورید تا از میان دو صندلی که دست هایتان بر روی آن قرار گرفته پایین بیاید. این تکنیک به شما کمک می کند تا بتوانید کشش مناسب تری را به قسمت های خارجی بدنتان وارد کنید. این حرکت را در 3 ست 10 تایی تکرار کنید.


3- شنای برگردان  میان دو صندلی


این حرکت در درجه اول بر روی قسمت های پایینی و خارجی سینه تاثیر می گذارد. در وهله دوم ماهیچه های شانه و سه سر تقویت خواهند شد.


این تمرین نیز شبیه به تمرین قبلی بوده اما تفاوتی که دارد این است که در این تمرین بدن شما برعکس تمرین قبلی قرار می گیرد بطوریکه کمرتان رو به زمین قرار می گیرد. دو دست خود را بر روی دو صندلی بگذارید و پاهایتان را نیز بر روی یک صندلی دیگر بگذارید. دست ها را از ناحیه آرنج خم کرده کل بدن را پایین بیاورید و هنگامیگه به زاویه 90 درجه رسیدید مجدداً آرنج را صاف کرده و بدن را به محل اولیه خود برگردانید. هر چقدر شیب بیشتری را به سینه خود اعمال کنید، تاثیر انجام این حرکت افزایش پیدا میکند. هر چقدر قسمت بالایی بدن خود صاف تر نگه دارید، آنوقت فشار بیشتری بر روی بازو ها قرار می گیرند و به جای سینه بازو تقویت میشود.


عضلات دوسر بازو و ساعد


1- بارفیکس بسته


شما برای انجام این حرکت نیاز به یک بارفیکس دارید تا بتوانید خودتان را از آن آویزان کنید. از یک میله گرد در حدود 10 سانتی متر استفاده کنید و دستهایتان را طوری قرار دهید که به روی خودتان باشند. کل بدن را با استفاده از دست ها به بالا بکشید به طوریکه سرتان قدری بالاتر از میله بارفیکس قرار بگیرد. سپس بدن خود را در موقعیت اولیه قرار داده و به جایگاه اولیه بازگردید. این حرکت بیش از هر چیزی می تواند بر روی عضلات دوسر بازویی کار کند. در وهله دوم عضلات ساعد نیز تقویت شده و ماهیچه های کمر به ویژه در قسمت پایینی نیز تحریک می شوند. تعداد ست ها و دفعات تکرار به خودتان بستگی دارد. برای افراد تازه کار این حرت بسیار دشوار است. شاید برای بار اول حتی انجام دادن این حرکت برای یک بار هم مشکل باشد و از پس آن برنیایید. برای راحت تر شدن حرکت می توانید از یک صندلی استفاده کنید و یا از کسی کمک بگیرید و بخواهید که شما را نگه دارد تا به انجام این حرکت عادت کنید.


ماهیچه سه سر


1- شیب با کمک دو صندلی


این حرکات شیب دار به راحتی می توانند عضلات سه سر را پرورش داده و تنها با کمک گرفتن از دو صندلی می توانید تمرینات فوق العاده ای را داشته باشید. دو پای خود را بر روی یک صندلی قرار دهید و دست هایتان را نیز بر روی یک صندلی دیگر قرار دهید. بهتر است از صندلی مربع شکل استفاده کنید. فاصله قرار گرفتن دست ها از یکدیگر باید ما بین 30 تا 50 سانتی متر باشد. این حرکت تقریباً شبیه به شنای برعکس بوده با این تفاوت که در این حرکت به جای اینکه دست های شما بر روی دو صندلی متقاوت قرار بگیرد بر روی یک صندلی جای می گیرد. این حرکت هم مانند همان حرکت قبلی است با این تفاوت که بدن در این حرکت صاف نگه داشته می شود تا فشار بیشتری بر روی عضلات سه سر وارد گردد. انجام این حرکت در 3 ست 8تا10 تایی پیشنهاد می شود.


2- شنای لوزی


این حرکت تاثیر شگرفی بر روی عضلات سه سر می گذارد و به راحتی می تواند حجم آنها را افزایش دهد. این حرکت نه تنها برای عضلات سه سر مفید است بلکه بر روی عضلات داخلی سینه نیز تاثیر می گذارد. این حرکت شباهت هایی به پرس سینه و بارفیکس دارد. سربازانی که عضو ارتش می شوند باید حتماً در انجام این حرکت تبهر داشته باشند. تنها تفاوت این حرکت با حرکات قبلی طرز قرار گرفتن کف دست و بازو می باشد. در این حرکت دست ها باید نزدیک به هم قرار بگیرند به طوریکه به وسیله دو انگشت اشاره و شست ها بتوان شکل یک لوزی را درست کرد. نکته مهمی که در این حرکت باید به یاد داشته باشید که بازوها را تا آنجایی که می توانید باید به هم نزیک کنید تا فشار بیشتری به عضلات سه سر بازویی وارد شود. باید توجه داشت که این حرکت برای تازه کارها حرکت ساده ای نیست. تکرار این حرکت را می توانید در 3 ست 8 تا 10 تایی تمرین کنید.


نکته قابل توجه: در ابتدا زمانیکه این حرکت را انجام می دهید بهتر است از همان حرکت ساده استفاده کنید چراکه ممکن است بدن توانایی انجام انواع پیشرفته آنرا نداشته باشد. اما پس از اینکه بدن به انجام این حرکت عادت پیدا کرد، می توانید به منظور این امر که فشار هر چه بیشتری را به عضلات سه سر وارد آورید از انواع پیشرفته آن بهره بگیرید. انواع پیشرفته حرکت فشار بیشتری را به بازو ها وارد می آورند. اما چگونه می توان فشار را افزایش داد؟ به این منظور می توانید یک صندلی زیر پای خود قرار بدهید تا ارتفاع پاها بالا تر رود. هر چقدر ارتفاع پا از زمین زیاد تر شود، فشار بیشتری به بازوها وارد خواهد شد. این کار حرکت را قدری شبیه به شنای شیب دار می کند، اما باید توجه داشته باشید که تفاوت آن، وضعیت قرار گرفتن دست ها از یکدیگر می باشد. به هر حال سعی کنید که ابتدا به انجام حرکت ابتدایی عادت کنید و زمانیکه توانستید آرا به راحتی انجام دهید، انواع پیشرفته تر آنرا امتحان کنید.


شانه


بیشتر حرکت هایی که مربوط به نیم تنه بالایی بدن هستند، شانه ها را نیز در بر میگیرند. حرکاتی که بارفیکس در آنها وجود دارد، گزینه مناسبی برای تقویت عضلات شانه به شمار می روند به شرطی که در زمان انجام حرکات دست ها را تا آنجایی که می توانید از هم دور کنید و دست هایتان را طوری روی میله قرار دهید که پشت آنها را ببینید و انگشتانتان به سمت خارج قرار بگیرند.


کمر


1- بارفیکس


در این حرکت باید دست ها به سمت خودتان قرار بگیرند و شما انگشتانتان را ببینید. همانطور که در قسمت حرکات مربوط به عضلات دو سر توضیح داده شد، این نوع حرکات به راحتی می توانند بر روی عضله های قسمت پایینی و پهلوی کمر و همچنین قسمت میانی آن مفید واقع شوند.


2